Eine ausgewogene, bewusste Ernährung kann das Wohlbefinden deutlich steigern, und dazu gehören nach neueren Erkenntnissen auch Ballaststoffe. Doch was verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff und welche ballaststoffreichen Lebensmittel gibt es – vielleicht sogar glutenfrei? Zöliakie-Betroffene und Interessierte finden hier wichtige Infos im Überblick sowie passende Rezepte.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Pflanzenfasern, die früher keinen guten Ruf hatten, weil sie dem Körper angeblich nur wenige Nährstoffe lieferten und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden würden. Aus diesen Gründen wurden sie oft als „überflüssiger Ballast“ angesehen, worauf sich auch ihr Name zurückführen lässt. Heutzutage schätzt man Ballaststoffe als wichtigen Teil einer ausgewogenen Ernährung und schreibt ihnen eine ganze Menge positiver Effekte zu.
Wie hoch ist der tägliche Ballaststoffbedarf?
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag, weist aber auch auf eine Studie hin, derzufolge 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer unter diesem Richtwert bleiben. Es mag vor diesem Hintergrund als kleine Herausforderung erscheinen, die ausreichende Menge Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Wer weiß, worin sie vermehrt stecken, kommt aber ohne Weiteres auf eine gute Tagesbilanz.
Wie kann man mehr Ballaststoffe, auch mit Zöliakie, in den Alltag integrieren?
- Den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück starten, z. B. glutenfreiem Porridge mit Leinsamen und Buchweizen.
- Herkömmliche Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte wie glutenfreies Vollkornbrot ersetzen.
- Salaten ballaststoffreiche Extras wie Kichererbsen, Bohnen oder Chiasamen hinzufügen
- Zu Snacks wie Nüssen, Trockenfrüchten oder ballaststoffreichen Crackern greifen
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Das Ballaststoffkonto ist beinahe automatisch ausreichend gefüllt, wenn man viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte isst. Letztere sind oft mit dem Zusatz „Ballaststoffquelle“ (mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal) oder „reich an Ballaststoffen“ (mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 kcal) gekennzeichnet, was bei der Produktauswahl hilft.
Folgende glutenfreie Lebensmittel sind dem Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz zufolge ballaststoffreich:
Ballaststoffreiches Obst
Trockenobst wie Pflaumen, Feigen und Rosinen
Ballaststoffreiches Gemüse
Schwarzwurzeln, Topinambur, Artischocken, Kohl
Ballaststoffreiches Getreide
Vollkornprodukte, in der glutenfreien Ernährung also Mais, Vollkornreis, Buchweizen, glutenfreier Hafer und deren Mehle, zum Beispiel in Form von Brot
Hülsenfrüchte, Leinsamen, Erdnüsse
z.B. Erbsen, Kichererbsen
Wir von Alnavit haben eine ganze Reihe von glutenfreien Bio-Produkten im Sortiment, die dabei helfen können, den täglichen Ballaststoffbedarf zu decken. Hier einige Beispiele:
