Proteine haben in den vergangenen Jahren einen regelrechten Hype erfahren – Fitnessmagazine und Blogs sind voll von Tipps und Ernährungskonzepten rund um diesen einen Nährstoff. Doch wie hoch ist unser Proteinbedarf und was ist Protein überhaupt? Antworten und praktische Beispiele zur Orientierung gibt es hier.
Was sind Proteine?
Proteine zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen für den Menschen. Sie werden umgangssprachlich auch als Eiweiße bezeichnet (Fun Fact: Eigelb hat einen höheren Eiweißgehalt als Eiweiß!) und bestehen aus Aminosäuren, die unser Körper als Bausteine benötigt, um eigene Proteine zu unterschiedlichen Zwecken zusammenzubauen.
Da der menschliche Körper die neun sogenannten „unentbehrlichen Aminosäuren“ aber nicht selbst produzieren kann, müssen wir Proteine mit der Nahrung aufnehmen. Wer mehr über die unentbehrlichen Aminosäuren erfahren möchte, findet auf der Webseite des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnetzes alle Infos.
Wofür braucht der Körper Proteine?
Ohne Proteine geht in unserem Körper so gut wie nichts, denn sie kommen unter anderem im Muskelgewebe, beim Bluttransport und im Immunsystem zum Einsatz. Der menschliche Körper ist ziemlich clever, wenn es um die Verwertung von Proteinen aus der Nahrung geht: Während aus den enthaltenen Aminosäuren körpereigenes Protein hergestellt wird, nutzt er weitere Elemente wie Stickstoff aus den Nahrungsproteinen, um beispielsweise Enzyme oder Insulin herzustellen. Es ist eindeutig: Proteine haben vielfältige Funktionen und sind lebensnotwendig.
Folgen von Proteinmangel
Wenn der Körper über die Nahrung nicht genügend Protein bekommt, wird er zum Selbstversorger, oder konkreter ausgedrückt: Er baut körpereigenes Eiweiß ab, um Proteine für andere Körperfunktionen herzustellen. Dauert der Proteinmangel über einen längeren Zeitraum an, kann deshalb beispielsweise die Muskelmasse abnehmen oder die Funktion von Stoffwechselprozessen und Organen beeinträchtigt werden.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Um fit zu bleiben, brauchen wir also Proteine. Das ist auch in glutenfrei ganz einfach umzusetzen. Lebensmittel, die diese Proteine in hohem Maße enthalten und als gute Proteinquelle angesehen werden, sind zum Beispiel:
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
Diese Eiweißquellen enthalten im Normalfall alle unentbehrlichen Aminosäuren in ausreichender Menge und können den Körper gut mit Protein versorgen. Sie sind zwar alle glutenfrei, allerdings allesamt tierischen Ursprungs, deshalb stecken in ihnen auch teilweise Stoffe, die weniger wünschenswert sind, wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Proteinbedarf nicht ausschließlich über tierische Lebensmittel zu decken – ganz zu schweigen von Vegetariern und Veganern, für die tierische Proteinquellen ohnehin (teilweise) tabu sind. Und hier kommen die pflanzlichen Proteine ins Spiel, denn für alle, die oft oder immer auf tierische Lebensmittel verzichten, gibt es zahlreiche pflanzliche Proteinquellen:
- Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen
- Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh
- Nüsse, zum Beispiel Walnüsse
- Kartoffeln
- Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Quinoa
Eiweißquellen von Alnavit
Wir bei Alnavit haben es uns zur Aufgabe gemacht, Bio-Lebensmittel anzubieten, die es ermöglichen, sich im Alltag einfach natürlich, glutenfrei und bewusst zu ernähren – unter anderem Bio-Produkte auf pflanzlicher Basis, die dem Körper Proteine liefern – hier ein kleiner Überblick:
Wie hoch ist mein Proteinbedarf?
Proteinmangel kann wie erwähnt zu Beeinträchtigungen der Körperfunktionen führen – doch wie viel Protein ist denn nun genau richtig für eine ausgewogene und bewusste Ernährung?
Hierzu kann man sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren, deren Angaben zum Proteinbedarf sich nach Alter, Körpergewicht und anderen Lebensumständen richten. Eine vollständige Übersicht gibt es auf der Webseite der DGE, die wichtigsten Empfehlungen hier auf einen Blick:
Für Erwachsene mit Normalgewicht (BMI zwischen 18,5 und 24,9 kg/m2)
empfiehlt die DGE eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Empfehlung weicht für Schwangere und Stillende ab.
Bei Menschen, die älter als 65 Jahre sind
erhöht sich die Empfehlung auf täglich 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei Kindern
variiert die Empfehlung stark nach Alter. Ein neugeborener Säugling sollte laut DGE täglich 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, ein 14-jähriges Kind 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Ausdauer- und Kraftsportlern
wird eine Zufuhr von 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht empfohlen (Ausdauer: 1,2–1,4 / Kraft: 1,2–1,7), da ihr sogenannter Leistungsbedarf über den Erhaltungsbedarf von Nichtsportlern hinausgeht.
