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Glutenfreie Ernährung in 3 Schritten

Tipps und Hilfestellungen für einen glutenfreien Alltag

Unverträglichkeiten, Zöliakie oder bewusster genießen: Es gibt viele Gründe, aus denen Menschen sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Welche Motivation auch dahintersteckt, der Einstieg fällt gleich viel leichter, wenn man auf ein paar wesentliche Dinge achtet.

1. Überblick verschaffen – Welche Nahrungsmittel sind überhaupt glutenfrei und welche nicht?

Zum Start in die glutenfreie Ernährung ist es sinnvoll, sich schlauzumachen, welche Produkte aus dem alltäglichen Gebrauch glutenhaltig sind. Denn dass Weizenbrot dazugehört, ist allgemein bekannt, aber die wenigsten haben beispielsweise Sojasauce auf dem Zettel oder wissen, welche Getreidesorten denn nun Gluten enthalten. Wer also glutenfrei leben möchte, findet im Internet diverse Checklisten, Auflistungen und Hilfestellungen  als verlässliche Informationsquelle.

Die gängigsten glutenhaltigen Lebensmittel:

  • Getreide: Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Emmer, Grünkern, Kamut, Triticale
  • Alle aus den genannten Getreidesorten hergestellten Lebensmittel wie Pasta, Pizza und Knabbergebäck
  • Paniertes wie Fleisch, Gemüse oder Fisch
  • Produkte mit Cerealien, zum Beispiel Joghurt mit Müsli oder Schokolade mit Cornflakes
  • Bier, Malzbier
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Die gute Nachricht: Es gibt auch viele gängige Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind und problemlos in eine glutenfreie Ernährung integriert werden können. Dazu gehören Kartoffeln, Reis, Mais und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen. Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen und Amaranth bieten tolle glutenfreie Alternativen zu herkömmlichen Getreidesorten. Viele Snacks, wie Reiswaffeln, Nüsse oder Naturchips, sind ebenfalls oft glutenfrei – ein Blick auf die Zutatenliste gibt hier schnell Aufschluss.

2. Glutenfreie Lebensmittel erkennen

Wie erkennt man leicht und schnell glutenfreie Produkte? Wer sich bereits eingehend mit glutenfreier Ernährung befasst hat, dem genügt vermutlich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Doch die kann manchmal lang und für Einsteiger unübersichtlich sein, deshalb sind insbesondere zwei Anhaltspunkte hilfreich: spezielle Siegel und die Kennzeichnung der Hauptallergene.

Allergenkennzeichnung

Für Menschen mit Zöliakie, Allergien oder Unverträglichkeiten wie der Glutenunverträglichkeit kann die Allergenkennzeichnung eine prima Hilfestellung bieten. Nach der europaweit gültigen Lebensmittelinformationsverordnung müssen die 14 Hauptallergene, wie beispielsweise glutenhaltiges Getreide, in der Zutatenliste deutlich hervorgehoben und gekennzeichnet werden (zum Beispiel durch Fettdruck). Glutenhaltige Getreidesorten, wie Weizen, Roggen oder Dinkel, müssen namentlich genannt werden. Daher unser Tipp: verstärkt auf optisch hervorgehobene Zutaten achten!

Siegel

Das international anerkannte Siegel für Glutenfreiheit ist die durchgestrichene Ähre. Alle Hersteller, die dieses Symbol für ihre Produkte verwenden, unterliegen strengen Produktionsstandards, um die Glutenfreiheit des Produktes zu gewährleisten. Möchte jemand also glutenfrei essen, oder ist womöglich auf Grund von Zöliakie darauf angewiesen, sind Lebensmittel mit diesem Siegel definitiv erlaubt.

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3. Glutenfrei einkaufen

Sind die glutenhaltigen Vorräte aufgebraucht, verbannt oder verschenkt? Dann geht es jetzt zum Einkaufen, um Kühlschrank und Speisekammer wieder zu füllen. Glücklicherweise muss heutzutage niemand auf Nudeln, Brot und andere Getreideprodukte verzichten, denn dank der großen Auswahl glutenfreier Lebensmittel steigt die Vielfalt auf dem Tisch.

Neu entdeckte Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit? Mit den folgenden Hinweisen fällt der Einkauf zu Beginn ganz leicht:

  • In vielen Märkten gibt es extra Bereiche für glutenfreie Ernährung mit Lebensmitteln wie Broten, Nudeln, Saucen und Keksen. Dort lässt sich der Grundstock schnell und einfach besorgen.
  • Wem noch die Routine fehlt, der kann sich einen Spickzettel mit glutenhaltigen Lebensmitteln schreiben, die nicht im Wagen landen sollen.
  • Es empfiehlt sich, für die ersten Einkäufe des glutenfreien Lebens mehr Zeit einzuplanen. Schließlich muss man Verpackungen oft genauer checken und vielleicht das eine oder andere Produkt etwas länger suchen.
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Auch wir bei Alnavit erweitern unser Sortiment kontinuierlich und suchen täglich nach neuen leckeren Ideen für alle, die genussvoll und glutenfrei essen möchten. Eine Übersicht aller Märkte und Online-Shops, die Alnavit Produkte führen, gibt es hier.

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